55 بهترین غذا بیت المللی  برای کاهش وزن طبق علم

حقیقت این است که هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند اهداف رژیم کاهش وزن شما را تعیین کند یا شکست دهد، سلامتی شما انعکاسی از تمام انتخاب ها و عادات غذایی شما در طول زندگی است، نه یک لحظه در زمان.

 

با این حال، ما می دانیم که کیفیت و کمیت غذاهایی که می خوریم نقش مهمی در شکل دادن به سلامت کلی ما و ایجاد یا شکستن اهداف خاصی مانند کاهش وزن دارد. در اینجا مواد غذایی باکیفیت شما را برای کاهش وزن پایدار و بدون گرسنگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

 

 

بهترین غذاها برای کاهش وزن کدامند؟

بهترین غذاها برای کاهش وزن شامل گزینه هایی هستند که دارای مواد مغذی بالا و کالری کم هستند - از سلامتی حمایت می کنند و به شما کمک می کنند به محدودیت کالری خود پایبند باشید.

 

دیگر گزینه‌های عالی، غذاهایی هستند که به کاهش گرسنگی یا هوس کمک می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا در مسیر درستی قرار بگیرید، که معمولاً شامل گزینه‌هایی می‌شود که سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، پروتئین و فیبر هستند، همراه با گزینه‌هایی که اساساً بدون کالری هستند!

 

 

غذا خوردن برای کاهش وزن 101

وقتی صحبت از غذا خوردن برای کاهش وزن می شود، فرقی نمی کند که رژیم غذایی خود را چه می نامید، در پایان روز برچسب ها معنی زیادی ندارند و باید ابتدا متوجه شوید که چقدر باید در روز غذا بخورید و چه چیزی. در غذا به نظر می رسد

 

به عبارت دیگر، خوردن کالری کمتر از آنچه در روز می سوزانید، موثرترین روش کاهش وزن است، نه سبک رژیمی که انتخاب می کنید.

 

برخلاف آنچه در اینترنت خوانده اید، یک غذا نمی تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید یا از افزایش وزن خارج از کنترل کالری جلوگیری کنید.

 

هیچ کس با خوردن یک دونات چاق نشده است و هیچ کس با خوردن یک سالاد شش بسته چاق نشده است.

 

با این حال، در حالی که از نظر تئوری می توانید با خوردن دسر برای هر وعده غذایی وزن کم کنید، قند اضافه شده بیش از حد می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارد - که منجر به سلامتی ضعیف، افزایش هوس و کمبود انرژی می شود.

 

به علاوه، کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و داشتن کمی تعادل بیشتر و تغذیه خوب در رژیم غذایی شما ممکن است کمی بیشتر از کمک به کاهش وزن شما باشد. غذاهای مغذی و سالم از خلق و خوی بهتر، سطوح انرژی و کنترل اشتها حمایت می کنند و وقتی با روال تناسب اندام مناسب همراه شوند، می توانند از ترکیب کلی بدن بهتر پشتیبانی کنند - توده بدون چربی بیشتر و چربی بدن کمتر (1،2).

 

 

 

20 غذای غنی از مواد مغذی

غذاهای غنی از مواد مغذی برای کاهش وزن

 

ساده ترین راه برای کاهش کالری و افزایش مصرف مواد مغذی، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی است. اینها غذاهایی هستند که در مقایسه با سایر گزینه هایی که ممکن است کالری خالی، چربی اضافه و شکر بالاتری داشته باشند، بیشترین میزان تغذیه در هر کالری را دارند.

 

بسیاری از مغذی ترین غذاهای کم کالری که می توانید پیدا کنید سبزیجات غیر نشاسته ای هستند - این شامل تقریباً همه سبزیجات به جز نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و کدو حلوایی زمستانی است. سایر منابع عالی غذاهای غنی از مواد مغذی شامل غلات کامل، میوه ها و پروتئین های بدون چربی هستند.

 

بهترین غذاهای دارای مواد مغذی برای چیدن بشقاب عبارتند از:

 

• آروگولا
• آرگولا به ازای هر 2 فنجان (85 گرم) تنها 20 کالری دارد.

 

• و منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی ویتامین C، فولات و ویتامین A است.

 

• مارچوبه
• چهار نیزه مارچوبه فقط 17 کالری دارد.

 

• به علاوه منبع آهن و فولات است و سرشار از ویتامین K است.

 

• فلفل دلمه ای
• نصف فنجان فلفل دلمه ای ۲۶ کالری دارد و ویتامین A و دو برابر ارزش روزانه ویتامین C را تامین می کند.

 

• بوک چوی
• هر فنجان بوکچوی فقط 10 کالری دارد و حاوی فولات، ویتامین A و مقادیر زیادی ویتامین K است.

 

• کلم بروکلی
• کلم بروکلی با تنها 30 کالری در هر فنجان، منبع خوبی از فولات، 100 درصد ارزش روزانه ویتامین C و 75 درصد از ویتامین K مورد نیاز شما را فراهم می کند.

 

• کلم بروکسل
• یک فنجان کلم بروکسل ۴۰ کالری دارد و منبع عالی فیبر، فولات، ویتامین C و ویتامین K است.

 

• هویج
• یک فنجان هویج 45 کالری دارد و سرشار از ویتامین A، فیبر و ویتامین C است.

 

• کولارد گرینز
• برای تنها 25 کالری، 2 فنجان کولارد فیبر، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A و فولات را تامین می کند.

 

• ماست یونانی
• یک وعده استاندارد 5 اونس ماست یونانی حدود 110 کالری دارد و حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ریبوفلاوین و فسفر، کلسیم و ویتامین B12 است.

 

• Edamame
• یک فنجان ادام 110 کالری، فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی را فراهم می کند! به علاوه منبع عالی پروتئین گیاهی و مس است.

 

• تخم مرغ
• تخم مرغ با تنها 70 کالری هر کدام، پروتئین، ید، ریبوفلاوین، ویتامین D و مقادیر زیادی سلنیوم، کولین، ویتامین B12 و ویتامین A به شما می دهد.

 

• کلم پیچ
• دو فنجان کلم پیچ، یک "ابر غذا" شناخته شده، دارای فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A است که تنها 50 کالری دارد.

 

• جو
• روز خود را با فیبر شروع کنید آهن، پروتئین، ویتامین B6، فولات و تیامین برای تنها 150 کالری (در یک وعده استاندارد ½ فنجان).

 

• صدف
• یک نیروگاه تغذیه ای کمتر شناخته شده، تنها با 40 کالری، تنها دو صدف پروتئین، کولین، آهن و سلنیوم، به علاوه 270 درصد مس روزانه، 300 درصد ویتامین B12 مورد نیاز و 300 درصد ارزش روزانه روی را تامین می کند. .

 

• کدو تنبل
• یک وعده کوچک ½ فنجان کدو تنبل دارای 50 کالری، فیبر، آهن، ویتامین E و 100 درصد از نیاز شما به ویتامین A است.

 

• ماهی قزل آلا
• ماهی سالمون بسیار بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 است.

 

• یک وعده سه اونس 150 کالری، منبع خوبی از پتاسیم، مقادیر بالای پروتئین، ویتامین D، سلنیوم، ویتامین B12 و مقادیر کمی ویتامین A را فراهم می کند.

 

• جلبک دریایی
• یک فنجان جلبک دریایی خام تنها 30 کالری دارد و مقدار مناسبی از آهن، منیزیم، ویتامین C، ریبوفلاوین، ویتامین K و مقادیر زیادی فولات و ید را در خود دارد.

 

• اسفناج
• دو فنجان اسفناج تنها 10 کالری دارد و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، فولات، ویتامین A و ویتامین K را فراهم می کند.

 

• سوئیس چارد
• مانند سایر سبزی های برگ دار، 2 فنجان چغندر سوئیسی کم کالری (15 کالری) است و منبع خوبی از مواد مغذی کلیدی مانند منیزیم، ویتامین E و مقادیر بالای ویتامین C و ویتامین A است.

 

• سیب زمینی شیرین
• یک سیب زمینی شیرین نارنجی با اندازه متوسط فیبر، پتاسیم و یک تن ویتامین A را تنها با ۱۰۰ کالری دریافت می کند.

نکته مهمی که شما باید در نظر داشته باشید این است که برای داشتن یک رژیم کاهش وزن موفق باید زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیرد و برای این کار حتی می توانید از رژیم درمانی آنلاین استفاده کنید.

در مقاله بعدی بیشتر به این مبحث میپردازیم.